Les avantages des glutes forts

Vos limaces sont les muscles les plus grands et les plus forts de votre corps. Ils se composent de trois muscles différents: gluteus minimus, medius et maximus. Les trois muscles travaillent ensemble pour enlever, faire tourner et prolonger la hanche. Le renforcement de vos glutes peut aider à améliorer la posture et à asseoir, se tenir debout, ramasser des objets lourds et monter les escaliers plus facilement. Le développement de glutes forts peut également améliorer la performance athlétique et diminuer votre risque de blessures.

Performance athlétique

Des strings forts sont essentiels dans presque tous les sports. Ils sont responsables d’accélérer, de décélérer, de changer de direction et de créer une puissance explosive dans les sauts. Sprinting est l’un des exercices les plus efficaces pour simuler le fessier et active 234 pour cent de plus du muscle gluteus maximus qu’un saut vertical, rapporte Bret Contreras, spécialiste en résistance et conditionnement certifié. Les athlètes aux glaces forts seront plus rapides, plus efficaces et explosifs dans leurs mouvements que les athlètes aux glutes plus faibles.

Prévention des blessures

Le développement de glutes forts n’est pas seulement essentiel pour une performance optimale, mais aussi peut réduire votre risque de blessure dans les genoux, le bas du dos, les ischio-jambiers et l’aine. Des glutes faibles peuvent entraîner un déséquilibre dans la hanche, ce qui peut entraîner une rotation médiale excessive du fémur et un suivi latéral de la rotule, ce qui peut provoquer des douleurs au genou, note Mark Young, consultant en exercice et nutrition. Le renforcement de votre glute diminue votre risque de blessures au dos dans des exercices tels que le tremblement de terre et le squat en prenant une partie de la pression sur votre bas du dos. En outre, les jambages faibles peuvent également contribuer à attirer les muscles dans votre ischio-jambier ou l’aine.

Renforcement de vos glutes

Former vos glutes au moins une fois par semaine en utilisant principalement des exercices composés, multi-articulaires, comme des squats complets, des tremblements de force, des lâches et des stepups. Ces exercices imitent les mouvements fonctionnels de la vie réelle, ce qui peut aider à améliorer la vie quotidienne. En outre, incluez l’exercice aérobie dans votre routine hebdomadaire. Effectuez au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine. La promenade en colline ou l’élévation de l’inclinaison sur votre tapis roulant ou machine elliptique aidera à renforcer les limaces tout en brûlant de la graisse. Les stagiaires intermédiaires ou avancés peuvent remplacer une à trois séances aérobies à intensité modérée avec des séances de sprint de haute intensité pour aider à construire et à renforcer les glutes.

Glute Workout

Commencez par un échauffement aérobie de cinq à dix minutes sur le tapis roulant, le vélo ou la machine elliptique. Complétez un ou deux ensembles d’échauffement de squats pleins en utilisant un poids léger à modéré. Augmentez le poids sur la barre à 65 à 75 pour cent de votre maximum maximum et complétez trois séries de huit à douze répétitions de squats pleins dans lesquels vos hanches descendent en parallèle pour activer le calcaire. Ensuite, exécutez trois ensembles de huit à douze répétitions de tremblements de jambes droites, de squats, d’accolades de banc et de repose-pieds, en faisant de longs pas pour mettre davantage l’accent sur le fessier.