Les meilleures étirements pour la douleur sacro-iliaque

Votre articulation sacro-iliaque est le point où la partie inférieure de votre colonne vertébrale, connue sous le nom de sacrum, rencontre votre bassin. Bien qu’il soit appelé joint, l’articulation sacro-iliaque ne bouge pas, mais indique le point où ces deux zones se rejoignent. L’articulation sacro-iliaque représente les points où deux zones soumises à la pression et à la fatigue de votre corps se rejoignent: le bas du dos et les hanches. Les ligaments tendus et les muscles, et la pression sur votre nerf de la colonne vertébrale peuvent causer de la douleur dans cette région. L’étirement pour soulager cette douleur peut vous aider à réduire l’inflammation et à améliorer le seuil de mouvement réduit.

Le fascia lata du tenseur est le muscle qui repose à l’extérieur de votre hanche. Lorsque le muscle est serré, vous pouvez ressentir une douleur sacro-liquide car les muscles agissent sur les articulations sacro-iliaques. Relâchez la tension musculaire en vous tenant debout avec votre côté droit sur un mur ou un meuble stable, en posant votre main droite pour le soutenir. Soulevez votre jambe droite vers l’avant dans l’air, puis sur le côté pour traverser légèrement votre jambe sur votre gauche. Vous devriez vous sentir étiré dans votre hanche droite. Inclinez votre haut en arrière vers votre côté gauche pour approfondir l’étirement. Tenez cette position pendant 30 secondes, puis baissez votre jambe. Répétez trois fois, puis effectuez 3 à 6 fois par jour tout au long de la journée.

La région lombaire se réfère à votre colonne vertébrale inférieure. Un nerf connu sous le nom de nerf sciatique s’étend de la région lombaire à l’articulation sacro-iliaque, ce qui peut causer des douleurs nerveuses sur les hanches et les jambes. Pour soulager cette douleur, placez un oreiller derrière votre tête et placez votre bas du dos sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol. Vos pieds et vos genoux doivent se toucher les uns les autres. Gardez vos mains droites sur vos côtés avec vos paumes vers le bas. Tournez doucement vos genoux sur votre côté droit, mais ne soulevez pas vos hanches ou ne retirez pas le sol. Arrêtez la rotation lorsque vous sentez que vos hanches se lèvent. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis tournez sur votre côté gauche, en répétant l’exercice. Étirez chaque côté cinq fois.

Cette pose de yoga cible spécifiquement les muscles autour de l’articulation sacro-iliaque. Pour exécuter, asseyez-vous en vous touchant les pieds. Déplacez votre jambe droite sur votre gauche pour traverser vos jambes. Votre genou droit devrait être presque centré avec votre gauche et votre pied droit par votre hanche gauche et vice versa. Gardez le dos droit lorsque vous soulevez votre main droite dans l’air. Pliez le coude pour mettre le bras derrière vous, saisissant la main droite avec votre main gauche, si possible. Respire profondément pendant que vous ressentez l’étirement dans votre dos entier, en particulier votre bassin supérieur. Vous pouvez vous pencher légèrement vers l’avant pour approfondir l’étirement. Essayez de tenir la pose pendant une minute, puis relâchez les bras et les jambes et répétez de l’autre côté.

Le muscle piriforme se croise sur la hanche et provoque une étanchéité dans l’articulation sacro-iliaque. Pour étirer les hanches, mensonge sur le dos avec vos jambes étendues. Pliez votre jambe droite pour tirer votre genou droit vers votre poitrine gauche. Utilisez vos mains pour tirer la jambe un peu plus loin. Vous devriez sentir l’étirement sur la partie extérieure des fesses. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis relâchez l’étirement pour abaisser votre jambe. Répétez pour étirer votre genou gauche vers votre poitrine droite. Répétez de chaque côté trois fois et passez tout au long de la journée au besoin.

Tensor Fascia Lata Stretch

Rotation lombaire

Pose de visage de vache

Piriformis Stretch