Programmes d’entraînement pour femmes enceintes

Bien que de nombreuses femmes traitent la grossesse comme un temps pour se remonter et se détendre, rester actif pendant la grossesse paye à court et à long terme. Non seulement vous pouvez exercer votre énergie, vous aider à dormir et à prévenir les douleurs pendant la grossesse. Il crée votre force et votre endurance pour la main-d’œuvre et vous aide à devenir plus rapide après votre accouchement. Savoir comment travailler au cours de chaque trimestre peut vous aider à rester en sécurité tous les neuf mois de votre grossesse.

Premier trimestre

Au début de la grossesse, votre routine d’entraînement devrait inclure au moins 30 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine, ainsi que la formation de force deux à trois fois par semaine. Si vous exerciez régulièrement avant de tomber enceinte, vous pouvez probablement continuer votre routine habituelle, aussi longtemps que vous avez la permission de votre médecin. Mais si vous êtes nouveau à faire de l’exercice ou que vous souhaitez modifier votre routine, essayez de marcher, de nager, d’aérobic à faible impact, de faire du vélo stationnaire ou de faire de l’aérobic, ce sont quelques-uns des exercices les plus sûrs pour les femmes enceintes. Vos exercices de musculation devraient cibler tous vos groupes musculaires majeurs en utilisant des haltères légères, des bandes de résistance ou simplement votre propre poids corporel, si vous avez soulevé des poids avant la grossesse, passez à des haltères plus légères et augmentez le nombre de répétitions. Au cours du premier trimestre, vous pouvez continuer à faire des exercices abdominaux réguliers comme vous l’avez fait avant la grossesse.

Deuxième trimestre

Certaines femmes éprouvent un éclat d’énergie au deuxième trimestre, tandis que d’autres commencent à se sentir léthargique, mal à l’aise et lourde. Adaptez votre programme d’entraînement à la façon dont vous vous sentez, vous devriez toujours viser 30 minutes de cardio quotidien et deux ou trois sessions de formation hebdomadaires, mais si votre corps vous dit de réduire l’intensité de vos exercices et de lever des poids plus légers, écoutez il. Vous devriez continuer à cibler vos muscles abdominaux au cours de votre deuxième trimestre, mais il n’est plus sûr de rester à plat sur le dos, rapporte le Congrès américain des obstétriciens et des gynécologues. Essayez les exercices d’ab modifiés comme les planches, les inclinaisons pelviennes debout et les craquements latéraux.

Troisième trimestre

Vous devriez essayer de rester actif au cours du troisième trimestre, mais ne vous poussez pas à suivre votre routine d’entraînement précédente, si la plupart des choses que vous pouvez gérer pendant ces dernières semaines est une promenade quotidienne autour du bloc, c’est génial. Comme vous ne devriez pas soulever des poids lourds, le yoga prénatal offre une excellente alternative de renforcement musculaire aux exercices de musculation traditionnels et peut vous aider à vous sentir plus détendu. Au lieu d’essayer de s’en tenir à une routine d’entraînement régulière, concentrez-vous sur simplement rester actif aussi souvent que votre corps l’autorise confortablement.

Fais attention

Quelle que soit la durée de la grossesse, il y a des activités que vous devriez éviter entièrement. Le vélo en plein air, l’équitation, les sports de contact, la gymnastique, le ski nautique et le ski alpin sont tous dangereux, car ils mettent votre ventre à risque de traumatisme. Quelle que soit votre routine d’exercice, assurez-vous de commencer chaque entraînement avec un échauffement et un étirement doux et finissez par un refroidissement et plus d’étirement, soyez bien hydraté tout au long de votre séance d’entraînement et évitez de pousser votre corps jusqu’à un point où vous vous sentez L’inconfort ou la douleur. Enfin, soyez conscient des signes selon lesquels vous travaillez trop: saignements vaginaux, douleurs thoraciques, douleurs abdominales, maux de tête, étourdissements et essoufflement nécessitent un appel à votre médecin si les symptômes persistent après avoir cessé d’exercer.